Vitaminler, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçası olan organik bileşiklerdir. Vitamin Latince yaşam anlamına gelen "vita" sözcüğünden gelir.

Vücutta metabolik olayların normal bir şşekilde meydana gelmesi ve sağlıklı durumun sürdürülmesi için gerekli olan ve besinler içinde ufak miktarlarda alınan maddelerdir.

Suda çözünen vitaminler: C ve B grubu vitaminleri (B1(tiamin), B6 (piridoksin), niasin, folik asit, siyanokobalamin, biotin gibi)

Yağda çözünen vitaminler: A, D, E, K vitaminleri

Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır normal büyüme, üreme, kemik ve diş gelişimi, görme için gereklidir. Cildin tırnakların ve saçların sağlıklı kalmasını sağlar. Diş ve dişetleri için büyük önem taşır. Kayısı, kuşkonmaz, maydanoz, ıspanak, havuç, kereviz, marul, portakal, erik, domates

İnce bağırsaklardan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur, kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde tutulmasını sağlar. Balık yağı, balık, yumurta, tereyağı, karaciğer, et, sebzeler, güneş

Antioksidan etkilidir. Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatıyor Yaşlı kişilerde bağışıklık sistemini güçlendirir. Hücrelerin daha uzun yaşamasını ve yenilenmesini sağlar. Buğday, tohumlu besinler, soya fasulyesi yağı, arı sütü, ceviz, marul, tere, kereviz, maydanoz, ıspanak, lahana, mısır yağı, mısır, yulafta

Karaciğere gelen K vitamini burada üretilen bazı pıhtılaşma faktörlerinin yapımında rol alır. K vitamini takviyesi yalnızca kanamalı hastalarda verilir. Ispanak, kabak, marul, yeşil domates, yeşil biber, inek sütü, peynir, tereyağı, yumurta, kırmızı et, pirinç, karaciğer, mısır, muz, şeftali, çilek

Kasların ve sinir sisteminin faaliyeti için gereklidir. Yetersizliğinde iştahsızlık, huzursuzluk, bellek zayıflığı ve dikkat azalması görülür. Buğday, kepek, bira mayası, taze sebze meyve, koyun eti, sığır eti, balık eti, yumurta, süt

Eksikliğinde dilde kızarma, yanma hissi, ağız çevresi ve dudaklarda kızarma, tahriş, çatlaklar, gözlerde kaşıntı, yanma hissi, katarakt oluşumu, saçların dökülmesi, çocuklarda büyüme yavaşlaması, kilo kaybı, sindirim sorunları oluşur. Karaciğer, böbrek, buğday unu, patates, et, süt, yumurta, peynir, kepek, yeşil sebzeler, havuç, fındık, yer fıstığı, mercimek

Yetersiz beslenme sonucu deriyi sinir sistemini tutan pellegra adlı hastalık ortaya çıkar. Hücrelerin oksijeni kullanabilmeleri için gereklidir. Midede sindirimin temel taşları olan asitlerin üretimini sağlar. Bira mayası, kepek, yer fıstığı, sakatat, kırmızı et, balık, buğday, baklagiller, un, yumurta, süt, limon, kabak, incir, portakal, hurma

Doğada bol olduğu için eksikliğine rastlanmaz. Ayrıca bir miktar bağırsaklarda da yapılmaktadır. Eksikliği kan şekerinde düşme, ellerde titreme, kalp çarpıntıya neden olur. Karaciğer, kırmızı et, tavuk, yumurta, ekmek, sebzeler

Sinir sistemi ve hormonların çalışmasını düzenler. Vücudun savunmasında antikor ve akyuvar oluşumunda rol oynar. Eksikliğinde migren tipi baş ağrısı, kansızlık, ciltte kuruluk, görme problemleri, uyuşukluk, adale zayıflığı ve krampları oluşur. Karaciğer, böbrek, kırmızı et, balık, yumurta, ekmek, sebzeler

Kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularının oluşumunda aktif rol oynar. Hücre bölünmesi için gereklidir. Bu etkisi ile büyümeyi de sağlar. Anne karnındaki bebeğin sinir sisteminin gelişimi için de gereklidir. Eksikliğinde iştahsızlık, kilo kaybı, bulantı, kusma, ishal, baş ağrısı, unutkanlık, çarpıntı gibi bazı kalp sorunları oluşabilir. Karaciğer, böbrek, kırmızı et, ıspanak, marul, yumurta, ekmek, portakal, muz

Besinlerle veya sigara gibi alışkanlıklarla vücuda giren siyanürü etkisiz hale getirir. Eksikliğinde dilde hassasiyet, şişme, kızarma, hayal görme, depresyon, adalelerde kasılmalar, sinir iltihaplarına bağlı olarak el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma şikayetleri oluşur. Karaciğer, yürek, böbrek, kırmızı et, tavuk, balık, süt, peynir, yumurta

Vücudumuz C vitaminini üretemez bitkiler ve bazı hayvanlar bu vitamini üretebilmektedir. Besinlerle alınan vitamin 2 saat içersinde kullanılır 4 saat sonunda kandan uzaklaşır. Yaraların iyileşmesini, damarların sağlıklı olamalarını sağlar. Vücudun savunma sistemini artırıcı etkisi vardır. Histamin yapımını azaltarak allerjik olayların şiddetini düşürür. Eksikliğinde diş eti kanamaları ve çekilmeleri olur. Siyah üzüm, narenciye, çilek, kavun, karpuz, yeşil biber, maydanoz, brokoli, havuç, soğan, bezelye sağlıklı yaşam için hangi besinler gereklidir?

Besinlerin dört ana öğesi olan proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve yemek tuzu gibi besinlere makrobesleyiciler denir ve saf olarak alındıklarında, yeterli miktarlarda vücuda girseler bile, sağlıklı durumun sürdürülmesini sağlayamazlar. Vitaminler ve demir, çinko, bakır, iyod, krom, magnezyum, manganez, molibden gibi esansiyel minerallere de mikrobesleyiciler denir ve makrobesleyicilerle birlikte dışarıdan alınmaları gereklidir

Vücudumuz için gerekli olan vitaminlerin tümünü besinlerden alabilir miyiz?

Evet. Karbonhidrat, protein ve yağ gibi ana besin öğelerini yeterli miktarda içeren besinlerle yapılan dengeli beslenme, bazı özel durumlar hariç vücudun günlük gereksinimine yetecek kadar vitamin sağlar. Ancak, günlük beslenmeniz sebze, meyve, hububat, süt ürünleri, et-yumurta gibi protein açısından zengin besinlerden herhangi birini içermiyor ya da az miktarda içeriyorsa, ihtiyacınız olan vitaminlerin tümünü besinlerden sağlanamayacağından vitamin takviyesi gerekir. Vitamin eksikliği çok çeşitli belirtiler verebilir ve başka pek çok hastalığa öncülük edebilir. Dengeli ve yeterli beslenme ile vitamin eksikliği önlenebilse de bu oldukça zordur. Bunun için her gün 3 porsiyon süt ve süt ürünleri, 2 porsiyon et, balık, yumurta, 3 porsiyon meyve, 4 porsiyon sebze, 9 porsiyon ekmek ve tahıl ürünleri yenilmelidir.

Vitamin alımının özellikle önemli olduğu dönemler ya da vitamin gereksinimini artıran alışkanlıklar var mıdır?

Evet. Ergenlik çağındakiler, yaşlılar, rejim yapanlar ve alkolikler genellikle iyi beslenemediklerinden yeterli düzeyde vitamin alamazlar. Ve emzikli kadınlar, sigara içenler ve doğum kontrol hapı kullananlar vitamin gereksinimleri fazladır. Bu nedenle doktorlar, latent vitamin eksikliğini önlemek üzere bu kişilere vitamin ve mineral içeren preperatlar kullanmalarını tavsiye ederler.

Vitaminler şişmanlatır mı?

Hayır; kalori değerleri yoktur. Fakat, vitamin preparatları ince bir şeker tabakasıyla kaplandıklarından, birkaç kalori içermektedir. Bu miktar, ihmal edilebilir düzeydedir.

Vücut, gereksinimi olan vitamini kendisi üretebilir mi?

Vitaminlerin çoğu bitkisel ve hayvansal besinler içinde dışarıdan alınırlar. Bazı vitaminler ise vücutta, yetersiz miktarda da olsa sentez edilebilirler. Bunun örnekleri D vitamini, niasin ve kalın barsak florası tarafından sentez edilen K vitamini, piridoksin, tiamin ve niasindir. Bu nedenle vitaminleri besinlerle dışarıdan almak durumundayız.

Gebe ve emziren kadınların hangi vitaminlere gereksinimi artarır?

Gebelik ya da süt verme süresince gerek anne gerekse fetus veya bebeğin, A, C, B1, B6, B12, folik asit vitaminlerinin yanı sıra, demir, kalsiyum gibi mineral gereksinimleri artar

30 yaşın üzerinde kadınların vitamin + kalsiyum takviyesine neden ihtiyacı vardır?

Kemikler de diğer dokular gibi bir döngü içindedirler. Kemikler bir yandan yıkılırken bir yandan yenisi yapılır. Ancak orta yaşlardan itibaren kemiklerin bu döngüsü yapımın aleyhine çalışır. Özellikle 30 yaşından sonra kadınlar daha fazla kalsiyum kaybetmeye başlarlar. Menapoz’la birlikte bu kayıp hızlanır ve osteopeni denilen kemik mineral yoğunluğunda azalma ve osteoporoz (kemik erimesi) (osteo=kemik, porus= gözenekli) belirtileri (kemiklerde zayıflama, ağrı) görülebilir. Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için D vitamini ve genel sağlığın korunmasında vitaminler önemlidir. Kadınlar, 30’lu yaşlardan sonra, süt ve süt ürünlerini daha çok tüketmeli, güneş ışığından daha fazla yararlanmalı ve egzersize önem vermelidirler. Egzersiz kasları ve bağları güçlendireceği için osteoporozun istenmeyen sonucu olan kemik kırıklarında koruyucu etkisi vardır.

Demirin insan vücudu için önemi nedir?

Kanda eritrositler denen kırmızı kan hücreleri dokulara oksijen taşınmasından sorumludur. Eritrositlerin içinde yer alan hemoglobin adı verilen madde bu işlevi yerine getirir. Bu maddenin içinde yer alan demir, dokuya oksijen taşınması ve böylece dokudaki oksidasyon olaylarının sürdürülmesi için gereklidir. Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, bunun sonucunda da yorgunluk ve çalışma kapasitesinde azalma görülür.

Adet öncesi gerginlik (Premenstrüel sendrom) nasıl önlenir?

Bu tip şikayetleri önlemek için egzersiz yapmalı, özellikle bu dönemlerde beslenmeye özen gösterilmelidir. Çay, kahve, sigarayı kesip sebze, meyve yenmeli ve bol su içilmelidir. Ayrıca B6, E, C ve D vitamini, kalsiyum ve magnezyum alımının bu şikayetleri azalttığı görülmüştür

Vitamin eksikliğine yaşlılarda neden sık rastlanır?

Yaşlılar genelikle pek iştahlı değildirler ve az yerler. Bunun dışında, dişlerle ilgili sorunlar, parasızlık ve yanlızlık nedeniyle beslenmeye yeterince özen göstermeme gibi nedenler de yaşlıların yeterince vitamin alamayışında etkendir. İleri yaşlarda, barsaklardan vitamin emilimi de bozulduğundan, vitamin içeriği artırılmış besinler ya da vitamin preparatları kullanılmalıdır.

Vücut zayıf düştüğünde, sinirleri besleyen vitaminlere ihtiyaç duyar. Fakat bilinçli bir beslenme ile enerji depolarını tekrar doldurmak mümkün. Bunun için bolca sebze ve meyve, ayrıca süt ürünleri, patates, makarna ve kepek ekmeği tüketmek gerekir. Stres yüklü organizmaya en fazla yarar sağlayan madde ise magnezyum. Noradrenalin ve adrenalin gibi stres hormonlarının üretimi için gerekli olan magnezyum, aynı zamanda hassas ve sinirli bünyelere karşı bu hormonların üretimini de hızlandırıyor. Magnezyum; vücuttaki 300' den fazla hormonu harekete geçirerek, kalp ve kas gücünü kontrol altına alıyor. Magnezyum daha çok kepek ürünlerinde, fındık, badem, çekirdek (kabak) ve muzda bulunuyor. Fazla stresli bir döneme girildiğinde ise eczanelerde satılan magnezyum takviyelerinden de yararlanmak mümkün. Günlük miktar 350 miligram.

Gelişmekte olan teknoloji, çevre kirliliği, sigara, UV ışınları gibi pek çok etken sürekli olarak çeşitli toksik maddelerle karşı karşıya kalmamıza neden olmaktadır. Bu etkiler kendini serbest radikal oluşumuyla göstermektedir. Ayrıca vücuda alınan besinler, sindirilebilmek için bir dizi reaksiyona uğramaktadır. Yiyeceklerin sindirimi sırasında "serbest radikaller" adı verilen ve hücreyi oksidasyonla hasara uğratan oksidanlar oluşmaktadır. Vücudun ürettiği bu zararlı maddelere karşı savunma mekanizması anlamında bir enzim sistemi vardır. İşte bu enzimlerin etkinliğini artıran maddelere "antioksidan" denir ve antioksidanlar vücuda doğal yollarla, besinlerle alınır. Antioksidan, besinlerdeki vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B2, vitamin B6, folik asit, selenyum, çinko antioksidanların sistemlerinin etkisini artırır. Görüldüğü gibi en çok sebze, meyve, kurubaklagil, soğan, sarımsak ve kuruyemişlerde bulunur.
Antioksidanlar, kanser gibi günümüzde yoğun görülen kanser hastalığının oluşumunu engellemek için oldukça önemlidir. Özellikle antioksidanlar ve lifli gıdaların tüketilmesi kanser oluşum riskini azaltır.

Sonuç olarak en sağlıklı beslenme biçimi günde beş kez meyve veya sebze yemektir. Meyve ve sebzelerin ihtiva ettikleri birçok vitamin ve mineral sayesinde vücudun savunma gücü artıyor. Özellikle stres altında olan kişi, hücrelere zarar veren radikaller ürettiğinden, bağışıklık sistemi de büyük ölçüde zarar görüyor. Havuçlardaki beta karoten, portakaldaki C vitamini, buğday yağında bulunan E vitamini zararlı radikallere karşı etkili. Ayrıca bir bardak sebze veya meyve suyu da bir öğün yerine geçiyor. Bunların yanı sıra fındık, fıstık veya ceviz de atıştırmak için ideal. İçerdikleri B vitaminleri sayesinde sinirler gevşeyip rahatlıyor. D vitamini eksikliği özellikle büyümeyi olumsuz etkiliyor. Vitamin eksikliğinin yanı sıra; mineral eksikliği, özellikle iyot eksikliği çok önemli. Toplumsal olarak iyotlu tuzların kullanılması yaygınlaştırılmalı. Çocuk iyodu sürekli olarak eksik alıyorsa, tiroid hormon sentezi yetersizleşiyor ve buna bağlı guatr, tiroid eksikliği ve büyüme yavaşlığı görülüyor. Çinko eksikliği de, ağır boy kısalığına ve cinsel gelişimin gecikmesine yol açabiliyor. Demir eksikliği kronik olduğunda, çocuğun iştahıyla birlikte büyümesini etkiliyor. Proteinler de büyüme açısından önemli. Bir çocuk kilosu başına günde hayvansal proteinlerden (et, süt) 1.2 gram, bitkisel proteinlerden ise günde 2 gram almalıdır. Protein açığı olmamalı ki, büyüme baskılanmasın.

Ayrıca beyin hücreleri için en önemli gıdalardan biri; beyin, sinir ve kas hücrelerini anında enerji ile dolduran karbonhidrat. Bunun yanı sıra şeker de beyinde etkisini çabuk gösteren besinler arasında yer alıyor. Ama tabii şeker tüketimi konusunda çok dikkatli olmak gerekiyor. Çünkü şeker; kan şekerinin bir anda yükselip, bir anda düşmesine sebep oluyor. Bu nedenle kana biraz daha uzun bir sürede karışan karbonhidratları tercih etmek gerekiyor. Tahıl, patates, baklagiller ve sebze bol karbonhidrat ihtiva eden besinler arasında bulunuyor

Ağaç yaşken eğilir... Çocuğunuzu küçük yaşlardan itibaren bilinçli beslenmeye alıştırın.

- Öğün aralarında abur cuburla karnını doyurmasına izin vermeyin. Meyve, yoğurt veya tereyağlı, reçelli ekmek yedirin.

- Süt, yoğurt ve peyniri günlük beslenme programından eksik etmeyin. Çok değerli kalsiyum kaynağı olan süt ve sütlü ürünler düzenli olarak alındığında, olası osteoporoz riskini en aza indirger.

- Bol demir içeren besinleri yedirin. Büyüme çağındaki çocukları anemi riskinden uzaklaştırmak için et, kuru baklagil ve yumurtayı günlük beslenme programında dönüşümlü olarak kullanın.

- Tüm sebzeleri hafta boyunca değişimli olarak yedirin. Sevmediği sebzeyi ise makarna, pilav eşliğinde veya çorba içinde yedirin.

- Çok tatlı ya da çok tuzlu besinlere alıştırmayın, aksi halde çocuk büyüdükçe bu yanlış damak alışkanlığı da giderek büyüyecektir.

- Patates kızartması ya da gazozlu içecekler gibi yiyecekleri sofradan uzak tutun.

- Çocuğunuz sağlıklı ise, kilo ve boy açısından normal bir gelişme içindeyse az ya da çok yemesi konusunda endişelenmeyin.

- Sevmediği meyveleri dekoratif bir şekilde doğrayıp ona sunun. Yemek saatini zevkli bir alışkanlık haline getirin.